18歳以降の身長を伸ばす自然な方法とサプリメント選びのポイント

Published on: 2025-05-20 | Last updated: 2025-05-20

最近よく聞かれるんだけど、「18歳過ぎても身長ってまだ伸びますか？」ってやつ。うん、気持ちはめっちゃわかる。僕も学生の頃、あと数センチあれば…なんて毎日思ってたし（笑）。

で、この話、結構デリケートで…希望を持たせすぎるのも違うし、かといって「無理です、終わり！」で片付けるのも冷たいじゃない？だから今日は、僕なりの、というか、かなり現実的な話をしようかなって思う。

【結論から言うと】

いきなり結論。骨そのものがニョキニョキ伸びる、みたいな意味での「成長」は、正直もう期待できない。だいたい18歳から21歳くらいで、骨の端っこにある「骨端線」っていう成長スイッチみたいなものが固まっちゃうからね。これが物理的な限界。

でも、ここで「あー、終わった…」って思うのはまだ早い。マジで。実は、ほとんどの人が日々の生活習慣のせいで、本来の身長から「損してる」状態なんだよね。猫背とか、長時間のデスクワークとか。その「失われた数センチ」を取り戻して、見た目の身長を最大化するっていうアプローチなら、全然、今からでもできる。てか、やるべき。

【じゃあ、具体的にどうすんの？】

やることは、大きく分けて２つのアプローチになるかな。体を直接どうにかする「物理アプローチ」と、体の中身を整える「内側アプローチ」。

まずは分かりやすい物理的な方からいってみようか。

物理アプローチ：姿勢と運動で「隠れ身長」を掘り起こす

これが一番効果が分かりやすい。正直、これだけで2〜3センチ印象が変わる人も普通にいる。下手したら5センチ近く損してる人もいるんじゃないかな…。

1. とにもかくにも姿勢！「スマホ首」と「座りっぱなし」をやめる

現代人の身長を縮めてる元凶、ナンバーワンとナンバーツーがこれ。間違いない。スマホ見てるときの首、前に出てない？デスクワーク中、背中丸まってない？

背骨って、一個一個の骨（椎骨）が積み木みたいに重なってできてるんだけど、その間に「椎間板」っていうクッションがあるのね。姿勢が悪いと、このクッションがずーっと圧迫されて潰れちゃう。結果、全体の長さが縮む。単純な話。

対策：

気づいた瞬間に、頭のてっぺんから糸で吊られてるみたいにグッと伸びる。これだけでいい。
30分に一回は立って、ちょっと歩いたり、背伸びしたりする。
ぶら下がり健康器とか、公園の鉄棒にぶら下がるのも、重力で圧迫された背骨を解放するのにすごく良い。一時的だけど、毎日やるとリセットされる感じがして気持ちいいよ。

2. 水分補給をバカにしない

さっき話した椎間板、実は成分のほとんどが水分なんだよね。だから、体が水分不足だと、このクッションもどんどんしぼんで硬くなる。朝より夜の方が身長がちょっと縮むっていうのは、これが一因だったりする。

一日中、このクッションをふかふかに保つイメージ。それだけで、背骨の長さをキープできる。目安は1日2リットルくらいかな。コーヒーとかお茶じゃなくて、「水」で摂るのがポイントね。

3. 伸ばす＆支えるエクササイズ

骨は伸びないけど、筋肉は変えられる。特に、体を支える「体幹」と「背筋」は超重要。

水泳：全身運動だし、水中で浮力が働くから背骨に負担がかからずに伸ばせる。最強かもしれない。
ヨガやピラティス：特にコブラのポーズとか、背骨を反らす動きは、丸まった背中を伸ばすのに効果てきめん。
ストレッチ全般：お風呂上がりとか、寝る前にやるのがおすすめ。固まった筋肉をほぐして、体が本来の位置に戻るのを助けてくれる。

ジャンプ系のスポーツ、例えばバスケとかバレーもいいって言うけど、あれは成長期の話かなって個人的には思う。まあ、姿勢が良くなる効果はあるだろうけどね。

<a href= — カルシウムとかタンパク質とか。コンビニでも意識すれば揃うやつ。

内側アプローチ：睡眠・栄養・メンタルを整える

こっちは地味だけど、ボディブローみたいに効いてくるやつ。物理アプローチの効果を最大限に引き出すための土台作り、みたいな感じかな。

1. 睡眠の質こそ「成長ホルモン」の源

「寝る子は育つ」って、これ、大人にも（別の意味で）当てはまる。身長を伸ばす「成長ホルモン」は、実は大人になっても体の修復とか、筋肉の維持とかのために分泌されてるんだよね。で、このホルモンが一番ドバドバ出るのが、寝てから最初の3時間くらいの「深い眠り」の時。

つまり、睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、この恩恵を受けられない。筋肉も疲れも回復しないから、良い姿勢を保つエネルギーも湧いてこない。悪循環だよね。

7〜8時間は寝たいところ。寝る前にスマホいじるのやめて、部屋を真っ暗にするだけでも、全然違うから試してみて。

2. 骨と筋肉のエサ、足りてる？

骨を強くして、筋肉を作るための材料がなかったら、話にならない。特に大事なのはこのへん。

カルシウム：言わずと知れた骨の材料。牛乳、チーズもいいけど、日本人なら小魚とか、豆腐、納豆、小松菜とかからも摂りやすいよね。
ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける名パートナー。日光を浴びるのが一番だけど、なかなか難しいから、キノコ類とか魚（特に鮭！）を意識して食べるといい。
タンパク質：筋肉の材料。姿勢を支えるのは筋肉だからね。肉、魚、卵、大豆製品。足りてない人、意外と多い。
亜鉛・マグネシウム：これらは体の調子を整える縁の下の力持ち。骨の代謝にも関わってる。ナッツとか海藻類に多いかな。

ちなみに、日本の厚生労働省が出してる「日本人の食事摂取基準」とか見ると、やっぱりカルシウムとビタミンDは不足しがちな栄養素の上位に入ってる。海外のサプリ情報もいいけど、まずは自分たちの食生活で何が足りてないか、こういう公的な情報で確認するのも大事だよね。

3. ストレスはマジで身長の敵

「ストレスで身長が縮む」って言うと大げさに聞こえるけど、これ、あながち嘘じゃない。慢性的なストレスを感じてると、「コルチゾール」っていうストレスホルモンがたくさん出るのね。で、このコルチゾール、なんと成長ホルモンの分泌を邪魔するっていう、とんでもない悪役なんだよ。

イライラしてると眠りも浅くなるし、姿勢もどんどん悪くなる。まさに百害あって一利なし。10分だけ瞑想するとか、散歩するとか、何でもいいから意識的にリラックスする時間を作ることが、巡り巡って姿勢の改善にも繋がるってわけ。

【比較】変えられること vs 変えられないこと

ここまで話したことを、ちょっと表にまとめてみた。結局、フォーカスすべきはどこなのか、っていうのが一発でわかると思う。

項目	ぶっちゃけ変えられないこと	これならイケること（ここに集中！）
骨の長さ	骨端線が閉じたら、もう神のみぞ知る領域。長さは変わらない。	潔く諦めて、他のことに集中！笑。変えられないことで悩む時間がもったいない。
背骨のスキマ	椎間板の「枚数」は増やせない（当たり前）。	水分補給とストレッチで、一個一個のクッションをふかふかに保つ。新品のクッション性をキープする感じ。
筋肉のつき方	もともとの骨格は決まってるけど…	背筋とか腹筋（体幹）を鍛えて、天然のコルセットみたいに体を支える筋肉はいくらでも作れる！
毎日の習慣	過去のスマホ見すぎ時間は取り戻せない…。	でも、今日この瞬間から意識は変えられる。これが一番効果あるし、お金もかからない最強の策。

【サプリって、ぶっちゃけどうなの？】

これもよく聞かれる。「身長伸びるサプリ」とかあるけど、どうなんですか？って。

僕の考えは、「魔法の薬はないけど、お守り程度にはアリ」って感じかな。特に、食生活が乱れがちで、さっき言ったカルシウムとかビタミンDが全然摂れてないよ、っていう人にとっては、栄養の穴を埋めるっていう意味で助けになると思う。

選ぶなら、特定の何か一つがドカンと入ってるやつより、ベースとなるビタミンDやカルシウム、亜鉛、マグネシウムあたりがバランスよく入ってるマルチミネラル的なものが無難かな。アルギニンとかアミノ酸系のやつは、成長ホルモンに働きかけるって言われてるけど、正直、効果は人によるし、体感しにくいと思う。

大事なのは、サプリはあくまで補助輪だってこと。まずは食事、睡眠、運動っていう本体をしっかり整えるのが大前提。そこをやらずにサプリだけ飲んでも、お金がもったいないだけかな、と。あ、あと、何か飲む前には一応、お医者さんとか専門家に相談するのを忘れずにね。