Zoom疲労とは何か？リモートワーク時代の脳への影響と一般的な対策例

最近、マジで考えてたんだけどさ、Zoomとかのビデオ会議が終わった後のあの、脳みそが豆腐みたいにぐちゃぐちゃになる感じ、あれ何なんだろうね。一日中画面見てただけなのに、なんで肉体労働したみたいにヘトヘトになるんだろう。

昔はさ、出社して会議して、移動中にちょっと頭を冷やして、次の打ち合わせ…って感じで、間に物理的な「間」があったんだよね。でも今は、朝から晩まで「会議終了」ボタン押したら3秒後には次の会議の「参加」ボタン押してる、みたいな生活。正直、これ、精神的にかなりキテる人、多いんじゃないかな。

TL;DR

結論から言うと、Zoom疲れは「気合が足りない」とかそういう精神論じゃなくて、完全に「脳の仕組み」の問題。人間って、対面のコミュニケーションで膨大な非言語情報を無意識に処理してるんだけど、オンラインだとそれがほぼゼロになる。そのせいで脳が必死に情報を補おうとして、オーバーワークになっちゃうんだよね。だから対策も、脳をうまくハックするっていうか、騙してあげるのが正解。

なんでこんなに疲れるわけ？科学的な理由とかあるの？

そう、これ、ただの「気のせい」じゃないんだよね。ちゃんと理由がある。スタンフォード大学の研究とかでも言われてるんだけど、ざっくり言うと脳がバグる原因は主に4つくらいある。

まず一つ目。対面だとさ、相手の目線とか、ちょっとした身振り手振り、声のトーン、部屋の空気感みたいな、言葉以外の情報がめちゃくちゃ多いじゃん？僕らの脳って、そういうのを全部ひっくるめて「コミュニケーション」って認識してる。でもビデオ会議だと、そのほとんどが削ぎ落とされて、四角い画面の中の顔だけがドーンと表示される。そうすると脳は「あれ？情報が足りないぞ？相手は今、本当はどう思ってるんだ？」ってパニックになって、失われた情報を無理やり推測しようとフル回転しちゃう。これがまず疲れる。

二つ目は、あの「ずっと見られてる感」。リアルな会議室なら、ちょっと窓の外を見たり、手元の資料に目を落としたりできるけど、Zoomだと全員の視線が自分に集中してるような感覚になる。これって、人間にとっては軽いストレス状態がずっと続いてるのと同じなんだよね。そりゃ疲れるわ。

そして三つ目、これが結構デカいんだけど、「自分の顔をずっと見続ける」っていう異常な状況。通称「ミラー効果」ってやつ。普通、人と話してる時に自分の顔なんて見ないでしょ？鏡の前で延々とプレゼンしてるようなもんで、これ、無意識に自己評価とか自己意識を高めすぎて、メンタルを削ってくるんだって。マジで。「今の顔、変じゃなかったかな」とか「ちゃんと頷けてるかな」とか、余計なCPUを使いまくるわけ。

で、最後は単純に「動けない」こと。対面ならちょっと椅子を引き直したり、伸びをしたり、無意識に体を動かしてるけど、ビデオ会議だとカメラのフレームから出ないように、じっと固まってる時間が長い。この身体的な拘束も、地味にストレスになるらしい。

あ、ちなみにデータもあって、アメリカのVirtiraっていうコンサル会社が2023年に調査したんだけど、リモートワーカーの6割以上が複数のビデオ会議の後に「消耗した」って感じてて、半数は頭痛とか首の凝りを報告してるんだって。でもね、これってアメリカの話でしょ？日本だとまたちょっと違うかも。厚生労働省が出してる「テレワークにおけるメンタルヘルス対策」みたいな資料を見ると、日本特有の住環境の狭さからくるストレスとか、仕事とプライベートの境界が曖昧になる問題も大きいって指摘されてる。海外のデータも参考になるけど、僕らの環境に合わせて考えるの、めっちゃ大事だよね。

じゃあ、どうすればいいの？明日からできる対策リスト

じゃあもうダメなのかっていうと、そんなこともなくて。いくつか「脳を騙す」ための良い方法があるから、僕が試して効果あったやつをシェアするね。

1. とにかく「自分を消す」こと
   マジでこれ一番効く。Zoomの設定で「セルフビューを非表示」ってやつがあるから、今すぐオンにしてほしい。自分の顔が見えなくなるだけで、さっき言った「ミラー効果」から解放される。解放感がすごい。「見られてる」意識が格段に減って、話す内容に集中できるようになった。これだけで会議の疲れ方が全然違う。
2. 「ながら作業」を意地でもやめる
   わかる。めっちゃやりたいよね、メール返したり、Slack見たり。でも、あれって脳のスイッチングコストが半端ないらしい。会議の内容も頭に入ってこないし、他の作業も中途半端になるし、結局どっちも効率悪くなって、ただ疲労感だけが倍増する。やるなら会議に全集中。それが一番省エネ。
3. 物理世界に強制ログインする
   会議と会議の間の5分とかでいいから、一回PCの前から離れる。で、なんか「リアルなもの」に触るのがいいらしい。例えば、ベランダに出て植物の葉っぱを触るとか、冷たい石を拾ってみるとか、なんなら芝生に触るとか。…都心だと芝生はむずいか。まあ、とにかく、五感を使って物理的な世界を再認識させると、デジタルで疲弊した神経系がリセットされるんだって。日光を5分浴びるだけでも全然違うよ。
4. 意図的に「回復ゾーン」をスケジュールに入れる
   カレンダーに、普通に「休憩」って名前の予定を入れちゃうの。30分とか1時間とか。この時間は絶対にPCを触らない、仕事のことは考えないって決める。午前中に会議を集中させて、午後は集中作業の時間にする、みたいなスケジュールの組み方も効果的。僕もこれやってるけど、午後の生産性が全然違う。
5. 「ソフトフォーカス」を覚える
   会議中に「あ、もう無理、集中力切れた」ってなったら、30秒くらい、意図的に画面から視線を外して、遠くを見る。部屋の隅っことか、窓の外とか。眼の筋肉をリラックスさせるイメージ。あと、意識的に肩を回したり、首を伸ばしたりするのもセットでやるといい。ずっと画面を凝視し続けるのが一番ダメ。

一番悩ましい「カメラオン・オフ問題」どうしてる？

これが一番の悩みどころだよね。疲れるからカメラオフにしたい。でも、オフにすると「聞いてるのかな？」って思われそうだし、こっちも相手の反応が全く見えなくて、それはそれで不安になる。正直、オフにすると、脳が「沈黙」をネガティブに解釈しがち。「今の発言、スベったかな…」「みんな呆れてるんじゃないか…」みたいな感じで、勝手に悪い想像をし始めて、別の種類の疲れがやってくる。これを「断絶による疲弊」って言うらしい。わかるわー。

僕の結論としては、「全部オンか、全部オフか」の二択じゃなくて、グラデーションをつけるのがいいと思ってる。例えば…

• ルールを決める：チームで「発言者以外はオフでOK」とか「最初の挨拶と最後のまとめだけオン」みたいなルールを決めちゃう。心理的安全性が全然違う。
• 半分だけ参加する：教授に許可をもらったって話があったけど、それと同じで「クラスの半分はカメラオンで参加します」みたいに事前に断っておくのも手だよね。全部よりは全然マシ。
• 「アバター参加」を試す：最近はSnap Cameraとか連携させて、自分の代わりにアバターを出すみたいなこともできる。完全にオフよりは存在感あるし、生身の顔を晒すよりはるかに楽。まだ市民権は得てないけど、個人的にはもっと普及してほしい。

要するに、ただオフにするんじゃなくて、「どうしてオフにしたいのか」「オフにすることで失われるものは何か」を考えた上で、最適な方法を周りと相談しながら見つけるのが大事なんだと思う。

対面とオンライン、脳の負担って具体的にどう違うの？

ここまで話したことを、ちょっと表にまとめてみた。感覚的な話だけじゃなくて、こうやって比べると違いがよくわかると思う。

まとめ：Zoom疲れは弱さじゃない、ただの生物学的な反応

ここまで色々言ってきたけど、一番大事なのは、「Zoomで疲れるのは、あなたが弱いからでも、怠けてるからでもない」ってこと。僕らの脳が、何百万年もかけて最適化してきた対面コミュニケーションのOSと、ここ数年で急に普及したビデオ会議っていうアプリの相性が悪いだけなんだ。

だから、自分を責めるのはマジで無意味。それよりも、自分の脳の限界をちゃんと認めてあげて、「どうやったらこの脳をいたわりながら、デジタル社会と付き合っていけるか？」を考える方がずっと建設的。

今日紹介したテクニックも、全部やる必要はなくて、自分に合いそうなやつを1個か2個試してみるだけでも、だいぶ楽になるはず。結局、大事なのは、ログオフした後もちゃんと人間らしく、穏やかな気持ちでいられることだからね。

…と、ここまで語ってみたけど、みんなはどうしてる？「私はこんな対策やってるよ！」とか「このツールが便利！」みたいなのがあったら、ぜひコメントで教えてほしいな。マジで参考にしたい！