最近よく聞かれるんだよね、育毛サプリってマジで効くの？って。
正直、これ、すごく難しい質問で。僕も色々試してきたからわかるんだけど、巷には情報が溢れすぎてる。ネット広告、ドラッグストアの派手なポップ、インフルエンサーのおすすめ…どれを信じたらいいんだか、わかんなくなるよね。
髪の悩みって、すごくデリケートだし、ホルモンとか、ストレス、遺伝、食生活、もう色んなものが複雑に絡み合って起きるから、「これを飲めばOK！」みたいな魔法の薬はないのが現実。外からオイルとかシャンプーでケアするのも大事だけど、本当の勝負は体の内側からなんだよね。そこで出てくるのが、まあ、サプリメントってわけ。
先說結論
結論から言うと、効くやつは効く。でも、ほとんどは気休めか、飲む人を選ぶ感じかな。栄養が偏ってるとか、特定の成分が足りてないっていう「穴」を埋めるのにはすごく役立つ。でも、すでに足りてる人が飲んでも、正直、気休め以上の効果は期待しにくい。大事なのは、自分の今の状態を知って、何が足りないのかを考えること。闇雲に飲むのは、お金と時間の無駄になっちゃうかも。
私の実感、これだった。試して「おっ」てなったサプリたち
じゃあ、具体的に何がいいの？って話だよね。ここからは、僕自身が試してみて「これは続けた意味あったな」って感じたものをいくつか。もちろん、個人差があることは忘れないでね。
ビオチン (ビタミンB7)
まずはビオチン。これ、有名だよね。髪のサプリっていうと大体入ってるし。髪の主成分である「ケラチン」っていうタンパク質を作るのに欠かせないビタミン。これが足りないと、髪が弱々しくなったり、抜け毛が増えたりするって言われてる。私もストレスで髪がやばかった時期があって、その時はマジで救われた感じ。ただ、注意したいのは、普通の食生活を送ってれば、ビオチンが極端に欠乏することって、実はそんなにないらしい。だから、全員に効く！っていうよりは、「最近、食生活乱れてるな」「ストレスすごいな」って人が試してみる価値アリ、って感じかな。
コラーゲン
コラーゲンって、肌にいいイメージが強いけど、実は髪にも大事。髪を作るアミノ酸を補給してくれるし、頭皮の健康もサポートしてくれるから。髪も結局、頭皮っていう「土壌」から生えてるわけだから、土壌が良くないといい作物は育たない、みたいな話で。
特に「加水分解コラーゲンペプチド」っていう、体に吸収されやすいタイプがいいって聞くね。私も2〜3ヶ月くらい続けてみたら、髪のツヤとか、切れ毛が減った実感はあったかな。あと、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなるって聞いて、試したら…うん、確かに違った気がする。プラシーボかもしれないけど（笑）。
亜鉛 (Zinc)
亜鉛もめちゃくちゃ大事。髪の組織の成長と修復に関わってるし、頭皮の皮脂腺がちゃんと働くのを助けてくれる。これが足りないと、結構はっきりと抜け毛が増えることがある。フケとか、頭皮のトラブルも亜鉛不足が原因だったりするらしい。
ただ、これも摂りすぎはNG。過剰に摂ると、逆に抜け毛の原因になるっていうから、バランスが本当に重要。サプリで摂るなら、1日に10〜15mgくらいの、まあ、そんなに多くない量で十分かな。欠乏してる人が適切な量を摂ると、抜け毛が減るっていうデータは結構あるみたい。
ノコギリヤシ (Saw Palmetto)
これは特に男性向け、っていうイメージが強いかもしれない。いわゆる「DHTブロッカー」として知られてるやつ。DHT（ジヒドロテストステロン）っていうのは、男性ホルモンの一種で、これが毛根を攻撃して髪の成長サイクルを短くしちゃう、いわゆるAGA（男性型脱毛症）の主な原因。ノコギリヤシは、このDHTの働きを抑えるかもしれない、って言われてる。特に、薄毛の初期段階で効果が期待できるっていう研究がいくつかあるみたい。これも、亜鉛とかビオチンと一緒に配合されてることが多いね。
過度な期待は禁物なサプリたち（もしくは、条件付きで有効）
逆に、よく宣伝されてるけど「うーん、どうなんだろう？」って思うものもある。効かない、って断言はできないけど、誰にでも効果があるわけじゃない、って感じのやつら。
鉄分（ただし、不足してると診断された場合のみ）
鉄分不足、特に女性にとっては、深刻な抜け毛の原因になる。これは間違いない。でも、だからといって「髪のために鉄分サプリ飲もっと！」って安易に考えるのは超危険。鉄分は、不足してない人が過剰に摂ると、体に毒として溜まってしまう可能性があるから。
必ず、飲む前に血液検査を受けて、お医者さんから「鉄分、足りてないね」って言われてからにしよう。日本の厚生労働省が出してる食事摂取基準見ても、普通の食事してれば男性は足りてることの方が多いしね。特に女性、それも月経がある人とかは不足しがちだけど、それでも自己判断は絶対ダメ。
ビタミンE
ビタミンEもよく聞くけど、これも証拠がちょっと曖昧かな。強力な抗酸化物質だから、体のサビつき（酸化ストレス）を防いでくれる。髪の老化にも酸化ストレスは関係してるから、そういう意味では無意味じゃない。でも、直接的に新しい髪を生やす効果っていうのは、よっぽど不足してない限り限定的だと思う。だいたいの人は、普段の食事で十分摂れてるしね。
ケラチンサプリ
「髪の成分そのものなんだから、飲んだら効くでしょ！」って思うよね。気持ちはわかる。でも、残念ながら、口から摂ったケラチンがそのまま髪の毛になるわけじゃないんだ。体の中でアミノ酸に分解されちゃうから。それなら、ケラチンを作る材料になるタンパク質とかビオチンをしっかり摂る方が、よっぽど効率的。髪の質感が良くなったって言う人もいるけど、新しい髪を生やす効果については、科学的な根拠はほとんどないのが現状。
で、結局どれ飲めばいいの？目的別で考えてみた
色々言ったけど、「じゃあ私はどれ？」ってなると思うから、ちょっとまとめてみた。あくまで僕個人の考えだけどね。
| サプリ成分 | どういう人向け？ | 個人的な一言コメント |
|---|---|---|
| ビオチン | 食生活が乱れがち、ストレスが多い人。爪が弱ってるとか、肌荒れも気になる人。 | まあ、基本の「き」だね。とりあえず始めてみるならこれかな。でも過度な期待はしないこと。 |
| コラーゲン | 髪のパサつき、切れ毛が気になる人。頭皮の乾燥も感じる人。 | 肌にもいいし、一石二鳥感ある。ビタミンCと一緒に摂るのを忘れずに。実感までちょっと時間かかるかも。 |
| 亜鉛 | 外食が多くて栄養が偏りがちな人。なぜか最近抜け毛が増えたな…と感じる人。 | 摂りすぎ注意報！ちゃんと推奨量を守れる人向け。多けりゃいいってもんじゃない代表格。 |
| ノコギリヤシ | 男性で、生え際や頭頂部が気になり始めた人。（AGAの初期段階） | 女性にはあんまり関係ないかな。悩んでる男性は試す価値あるかも。でも、進行してる場合は専門医に相談が一番。 |
| 鉄分 | 【医師の診断あり】で鉄欠乏性貧血と診断された人。特に女性。 | 絶対に自己判断で飲まないで！これはサプリというより、もう治療の一環って考えた方がいい。 |
一番大事なのは、多分サプリじゃない
ここまでサプリの話ばっかりしてきたけど、最後にこれを言わせてほしい。一番大事なのは、サプリそのものじゃないんだよね。結局、サプリはあくまで「補助輪」。自転車に乗る練習で、ずっと補助輪つけてても上手くならないのと一緒で、根本的な生活習慣がガタガタだと、どんなに高いサプリを飲んでも効果は半減しちゃう。
なんか、アメリカの皮膚科学会（American Academy of Dermatology Association）のサイトとか見ても、やっぱり第一に推奨されてるのはバランスの取れた食事だし。サプリはあくまでその次、って位置づけ。
本当に髪を元気にしたいなら、遠回りに見えても、
- 栄養バランスのいい食事を心がける
- ちゃんと寝る（7時間は寝たい…）
- ストレスを溜めない（これが一番難しいんだけど）
- 頭皮を清潔に保つ
…っていう、当たり前のことを見直すのが最強の育毛活動なんだと思う。その上で、自分に足りてない部分をサプリで的確に補う。これが一番賢い付き合い方じゃないかな。
美しい髪って、結局は内側の健康が外見に現れたものなんだよね。流行りのサプリに飛びつくんじゃなくて、自分の体とじっくり向き合うのが、一番の近道なんだと、最近つくづく思うよ。
みんなが髪のためにやってることとか、試して良かったもの、逆に失敗したこととかあったら、ぜひコメントで教えてほしいな。情報交換したい！
