ビオチン不足と抜け毛の意外な関連性、生活習慣を見直して実感

実用的なアドバイス一覧 - 生活習慣を少し変えるだけで、髪のボリュームや抜け毛対策を実感しやすくなるヒント

1日3食のうち1食は卵やナッツ類などビオチンが多い食材を必ず加える
自然な補給で髪の成長サイクルが乱れにくくなる
週に2回、5分間の頭皮マッサージを習慣にする
血行が促進されて毛根まで栄養が届きやすくなる
睡眠時間を毎日6時間以上確保するよう工夫する
成長ホルモンが分泌されやすく毛髪の修復力が上がる
1週間の食事記録をつけて、ビタミンB群や亜鉛の不足を可視化する
他の栄養素も意識できると抜け毛予防の効果が高まる

髪の成長を促進する自然サプリの役割を知ろう

髪の成長って、本当に色々なものに左右されるし、シンプルじゃないんだよね。たとえばホルモンのバランスとか、ストレスが溜まりがちになるタイミング、それからやっぱり遺伝も大きいし、普段の食生活とか、なんだか生活習慣そのものも全部影響してくる。あー、考えるだけで面倒になる（笑）。外側からできるケアといえば、オイルやらヘアマスク、それに毎日のシャンプーとかあるけど—まあ、それは毛幹にうるおいを与えてくれる感じ。でも結局、本当の「成長」って内側から始まると思うんだよな。

だから最近話題になっているのが自然由来のサプリメントなんだけど…正直、ちょっと半信半疑だった時期もあるよ。これらのサプリメントはね、不足しやすい栄養素を補ったりして毛包（毛根を包む皮膚部分）の元気さを支えたりとか、血流を良くして頭皮環境を整えたり、いろんな形で抜け毛・薄毛・生え渋りみたいな悩みにアプローチできる可能性が期待されている。全部同じくらい効くわけじゃないというか、中には大げさな口コミが一人歩きしているものもある気がする。「ま、いいか。」って言いたくなるようなのも正直混ざっている感じ。

ところで、自分自身で使って、「これは違った」と体感できた数少ない髪用サプリメントとして真っ先に思いつくのは、「ビオチン（ビタミンB7）」なんだ。ビオチン自体は昔から髪の健康によいと言われていて、その理由について説明するまでもなく—実際問題、私たちの髪の基礎をなしているタンパク質「ケラチン」を作り出す過程で、このビタミンB7がめちゃくちゃ重要な働きを持つことが分かっているんだよね。

ビオチンが髪の太さや強さにどれほど影響するか確かめてみよう

ビオチンが足りなくなると、なんだか髪が細くて簡単に切れるようになったり、抜け毛がいつの間にか増えたり…うーん、そんなケースもあるらしい。で、実際ビオチンのサプリメントをしばらく使い続けてみた人から、「おや？前より髪がしっかりして強くなってる気がするぞ」という話も聞こえてくる。ただ――体内ですでに十分なビオチン量があれば、正直追加で飲み続けても顕著な変化は感じにくいことも普通にあるみたいね。いや、それでももし何らかの原因（ああ、例えば最近ストレスまみれとか😖）でビオチン不足なら、一気に効果を発揮する場合だって考えられるよ。

2. コラーゲン

コラーゲンサプリについて思うんだけど、これってケラチン合成の材料になるアミノ酸を結構ガッツリ補ってくれる。頭皮の皮膚にも地味にいい働きをしてくれると思わない？とくにグリシンとかプロリンとか…こういうアミノ酸がかなり含まれていて、そのお陰で髪自体の丈夫さとかしなやかさアップにも繋がる、とされてるんだよな。ちなみに加水分解タイプのコラーゲンペプチドは吸収率も割と高めなので、大体2～3ヶ月ほど忘れず摂り続けている人は「おっ」と手応えを感じやすい説もある…気休めじゃないといいんだけど。

コラーゲンサプリとビタミンCで美しい髪を育てる方法

実のところ…コラーゲンとビタミンCを一緒に摂ってみたら、何だか吸収効率が上がったような体感があってね、その結果なのか髪のツヤが増したし、切れ毛も減った気がするんだよ。ま、いいか。この組み合わせ、ちょっとあなどれないなと勝手に思い込んでいる自分がいる。

## 3. ビタミンD

うーん…ビタミンD不足は脱毛症や他の抜け毛とも密接な関連性が指摘されてるって話だけど（正直驚き）。多くの人は本人も気づかず不足してたりして—特に室内生活メインだと、ついつい見過ごしちゃうものさ。まぁ安全圏での日光浴とかサプリ（中でもD3）は、大事な選択肢っぽい。適切な値をキープできれば、一度休止した毛包も活動再開…なんてこともありえるから、とりわけ長期的には髪の密度アップにつながる可能性もゼロじゃないと思えてくるよ。

## 4. 亜鉛

そうそう、亜鉛なしでは毛髪組織の成長も修復も難しいと言われててね、そればかりか毛包の周囲にある皮脂腺だって普通に保てなくなるんだ。それに欠乏するとごっそり抜け落ちたり…フケや乾癬まで招く羽目になる場合もあるから侮れない。不安定になりやすい要素だけど、自分自身、「まあ大丈夫かな」なんてつい油断することもしばしば。でも事実として亜鉛、大切だよ。

ビタミンD不足が脱毛に与える意外な影響とは

一日にだいたい10～15 mgくらいきちんと摂ることができれば、不足している人の抜け毛が減るらしい。少なくとも、そういう効果を示すデータもある。ただし……摂りすぎると逆に髪が抜けてしまうことも否定できないので、そのあたりは本当に加減というか、慎重にしたほうがいい気がするんですよね。

サワーパルメットってやつ、ご存じです？天然由来のDHTブロッカーとして結構名前が上がります。そもそもDHT（ジヒドロテストステロン）は毛包をギュッと縮ませたり、生え変わりの周期を短くしたりするホルモンなんです。それが進むことで特に男性型脱毛症になっていく、と…。

一部の研究を見ると、サワーパルメットにはそのDHT生成を抑える作用――これ仮説レベルですが――初期段階で抜け毛対策になるっぽいんですね。そして、市販されてる自然系発毛フォーミュラにも普通によく含まれてる印象があります。さらに亜鉛とかビオチンと組み合わせると、お互いちゃんと働いてくれるそうです。

正直なところ、自分はHK Vitals DHT Blockerを飲んでみたんですが…根元から急にしっかりし出して、おお？となったのは2日後くらいだったかな。体感とは言え、こんな短期間でも目につくぐらい変わるとは思わなかった、ほんと。ま、個人差もあるでしょうけど…。

亜鉛の適切な摂取量で抜け毛を防ぐ秘訣を理解しよう

オメガ3脂肪酸って、まさに頭皮にいいって言われてるじゃん。でも、実際それだけじゃない気がしてきた。頭皮の栄養を満たしたり、炎症を和らげたりするのはもちろんなんだけど、髪そのもののしなやかさとか艶までアップしてくれる必須脂肪という側面もある。🐠🐋🐟 それでね、魚油とか亜麻仁油みたいなオメガ3系の油は、毛包っていう毛根周りの組織をうまく保ってくれたり、皮脂の産生を支えてくれて結果的に頭皮が乾きにくい環境にもなる…まあ多分そういう流れだよね。うーん…定期的に摂取した場合、とりわけカサカサしやすかったり切れ毛ばっかりだった人では、「あれ？抜け毛少なくなった？」と感じることも多いっぽい。ほんとうにツヤ感や強度の向上につながるケースもあるんだから不思議。【1】

🙅‍♀️ ほとんど効かないというか、人によって一部しかピンと来ないサプリメント

1. ビタミンE

ノコギリヤシとホルモン型薄毛対策の関係性を押さえよう

ビタミンEは発毛促進の手段として名前が挙がること、多いんですよね。でも実際のところ、その有効性については様々な見方があるし、まあ…議論も尽きないというか。ビタミンE自体には抗酸化作用がけっこう強くて、髪や頭皮の老化とか外部ダメージ、具体的には酸化ストレスから守ってくれる働きは持っています。ただ、直接的に「新しい髪を増やすパワー」に関して言えば、おそらくかなり限られているんじゃないかなぁと感じます（欠乏状態を除けば）。世の中の大半の人なら普段から食事で充分なビタミンEを摂取できている場合がほとんどなんですよね。だからサプリなどを追加で飲んだとして、大きな差になることは—正直あまり期待しづらい、と私は思います。

2. 鉄分（ただし不足時のみ）
鉄分って、不足した時、とりわけ女性だと、抜け毛トラブルの結構重要な要素になる場合があります。けれども明確に体内で鉄不足という証拠も無いままでサプリを適当に摂ったりすると、それって逆に危険なんです、中毒にも繋がり得るので…。何となく始めたくなる気持ちもわからなくはないけど、実際に鉄分補給する前には一度必ず血液検査でレベルをチェックするべきかなと思います。それだけはほんと、大切ですね。「ま、いいか」で流せる話でもないので。

オメガ3脂肪酸が頭皮環境とツヤ髪作りにどう効くか試してみよう

鉄分というのは、やっぱり必要な時には重要らしい。特に女性の場合だけど、それが髪の成長をぐんと持ち直す助けになること、あるみたいなんだよね。正直なところ、自分も疲れてると髪までしんなりする気がして…。でも過剰摂取は…うーん、それもちょっと怖いかな。

3. ケラチンサプリメント
ケラチン自体って髪の骨組みに当たるタンパク質。でもさ、口からサプリで飲んだからって、いきなり毛がモリモリ伸びてくる―そんな単純じゃないのは間違いないよ。一部では「なんか髪質マシになったかも？」って感想も聞くけど、新しく毛が生えてくるって証拠となる話は、探してもほぼ見つからない。不思議だよね。そのままケラチンをむやみに入れるよりはさ…ビオチンだったりタンパク質いっぱいのご飯とか、とにかくケラチン生成そのものに深く関係ある栄養素、そっち重視した方が現実的なんじゃ？と思う。

4. セレン
この微量元素――いやミネラルだったっけ？まあどちらでも、甲状腺機能をちゃんと支える役割が知られている。そういうことで、その流れで結果的に髪の健康ともつながっている感じかな。ま、大事なのはバランスだよね…。

宣伝されがちなビタミンEやケラチンサプリが本当に必要か見極める

セレンという栄養素、これはね、髪の毛の成長にはある程度プラスに働くらしい。ただしだ、必要以上に摂ると…なんか抜け毛が増える場合も出てくるとか。うーん、本当に難しい。だからこそ、サプリで補おうかなって時は誰かプロ――たとえば医師や薬剤師みたいな人――の意見をちゃんと仰いでおいた方が良さそう。あ～まあ、それしかないよね。

さて、「じゃあ何から始めれば？」って思うんだけど、一番最初に頭に浮かぶのは…うっかり無駄遣いしないためにも**血液検査を先に受けて**足りない栄養素を明確に把握したほうがいい、ということ。それ以外は適当に摂っても無意味になる可能性だって否定できないから、気を付けてほしいな。不必要なものまでせっせと飲むことで逆効果――むしろ体調崩す羽目になったら笑えないし。（ま、それぞれ体質違うし一概には言えないけど。）

あと重要なのがさ…_**サプリメントは地道に継続使用：** 基本的には魔法みたいな速攻は期待できなくて、多くの場合2～4ヶ月間きちんと服用することで「あ、何か違う？」と感じられる事例もあるらしい。わりと長丁場なんだよ…。

_ **自然派イコール安全とは限らず：** 例えば基礎疾患持ちだったり、「今体調あんまり…」みたいな時なら、とにもかくにも👨‍⚕専門家へひと言相談するべき。「ナチュラル＝安心」は幻想です、多分。

短くまとめちゃったけど、現実こんなふうによく考えて選択したいものですね。ま、いいか。

鉄分やセレンなど髪の健康サポート栄養素はいつ摂るべきか調べてみよう

サプリメントってね、やっぱり栄養たっぷりのご飯を食べることやさ…日々のストレスをちゃんと減らそうとする気持ち、それから規則正しい眠り（これがなかなか難しいんだけど）……あと健やかな頭皮ケアを一緒に心掛けて初めて、本来の力を発揮できるものだと思うんだよね。ま、いいか。

## 📌 最高の結果を引き出すパワーペアリング 😍

それで、えっと――最大限の効果狙うなら、メインとなるサプリ同士の組み合わせによるシナジーにも注目したいところ。まあ不思議だよね、それぞれ単体でも悪くないけど、一緒に摂ることで得られる恩恵もあるわけで…。

1. ビオチン + コラーゲン + ビタミンC：髪の成長とか構造維持への後押し
2. 亜鉛 + ノコギリヤシ：ホルモン由来と思われる脱毛対策寄り（こういう悩み、多いっぽいし）
3. オメガ3脂肪酸 + ビタミンD：頭皮環境と毛包機能ケア、といった感じ

## 📌 まとめ

天然系サプリメントって、髪に与えるダメージ修復とか成長促進へ何某か作用してくれる可能性はありそう。ただ…本当に大事なのは、「自分に合っていて・選び方や使い方も正しい」という場合に限るかなという印象。すべて鵜呑みにするより、軽く疑問符もつけたいような…。

ベストなスタート地点としては、自分自身――身体についてしっかり向き合って知ろうとすることじゃない？　足りない要素やバランス崩れている部分にちゃんと目を配れれば、中から狙って髪へもっと意識的なサポートができたりする。ああ、不安定な時こそ余計に考えてしまう…。

ライフスタイル改善×サプリ習慣で健やかな髪へ近づこう

流行りの話題にすぐ飛びつくというより、やっぱり長い目で物事を見て信じ続けるほうが、結局は自分のためになる気がして…うん。なんかこう──1. まずは栄養面でしっかりした土台を整えておくことが肝心だし、2. 日々積もるストレスもなるべく上手に受け流して管理する必要がある。そういえば、睡眠ってさ、本当に侮れない存在で、3. 質のいい休息をちゃんと取れるよう努めたほうが結局あとになって得をすると思うんだよね。4. サプリメントもただ多用すれば良いわけじゃなくて、自分に合ったものを慎重に選ぶ賢さ――そのセンスが問われる（まあ、人によって悩むポイントも違うだろうけど）。実際、美しくしなやかな髪って単純なビジュアルの話だけじゃなくて、それ自体が身体の調和とか生活リズム、その人らしい健やかさを反映している…そんなふうにも思えてきた。ま、いいか。